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3大外食族必備健康指南
2019/03/18

3大外食族必備健康指南

  陳家良營養師 撰

 

  各位外食族&上班族&小資族。普遍性會朋友聚餐大吃一下、上班早餐、中午隨便吃(便當類、麵食類、早午餐類、便利商店版)、放假大解放(炸雞、鹹酥雞、Pizza、烤肉吃到飽、可樂、珍珠奶茶…..),等到星期一時又開始循環一週,一年後發現天啊,體重胖了3~5公斤之類的情況。這些食物入口時真的很療癒,但吃下去後就出不來了。

 

根據2014年~2017年18歲以上國人三高盛行率如下:(合計)

1.高血壓盛行率:25.16%。

2.高血脂:21.76%。

3.高血糖:10.12%

 

  這數字非常驚人,18歲以上每4人就有1人可能有高血壓、每5人就有1人有高血脂的情況。以前三高主要族群可能是在40歲以上,但是由於食物來源更豐富了,食物的質地與口味也愈受重視,為了好吃就會間接攝取含鈉高的調味料(不只是鹽而已)、好吃的肉類、牛肉油花多,脂肪比例就高。所以就變成高鈉、高脂的飲食型態,漸漸的提高、或是提早出現高血壓與高血脂的臨床症狀。

 

  而高血壓、高血脂會造成大小循環疾病。例如:高血壓易引發左心室肥大、冠狀動脈硬化、心臟症、視網膜病變、腦血管障礙、腎衰竭….。高血脂易引發心臟疾病,腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等慢性疾病等。當同時有兩高時,之後同時合併三高(高血糖、高血脂、高血壓)的機會也會非常的高,所以當您在有一高時就請好好的控制。那要我們平日生活及飲食該怎麼注意什麼或吃些什麼呢?

 

身為外食族的我們可以這樣選擇

1.一般便當店、自助餐:

•有五穀飯就不要選白飯
•肉類不要選有裹粉的炸物、因為炸物除了熱量高之外,還額外攝取不好的油。
•建議肉類選用清蒸魚類、蒸蛋、白斬雞,白斬雞的醬油蔥不要淋太多油醬。
•真的比較想有味道的可以選滷的,但不建議太常吃滷的,含鈉量可能影響血壓。
•青菜多夾一些。

 

2.小吃店:

•記得要點一份青菜,請老闆把肉燥去掉,改加一、兩滴胡麻油提味。
•特別注意小菜多用醬油及辣椒醬,注意別吃多醬料,也會間接造成血壓升高。
•記得不要點滷肉飯。
•也要注意含勾芡的烹調方式。

 

3.便利商店:提供了很清楚的營養標示,也提供很多生菜沙拉、水果。所以當餐蔬果攝取不足可以做為很好的補充來源。

 

除了飲食,還有三點指南可加強保健

 

1.其它保健食物:發酵食物

(1)許多醱酵物經動物實驗有助降低總膽固醇、調節異常空腹血。
(2)臨床研究證實部分輔酶對心臟血管疾病(缺血性心臟衰竭、心律不整、高血壓)的改善是有效用的。
(3)發酵食物中的激酶有助血栓溶解。

 

2.養成運動習慣(333運動、有氧運動、基礎重力訓練),對於血壓控制是很好的項目。

 

3.戒菸、戒酒,抽煙易造成血管硬化增加高血壓嚴重度。有酗酒習慣的人易有胰臟炎,也易造成脂肪肝。

 

  不管我們是否年輕、青年期、青壯年期、壯年期、步入老年前期,都要在飲食上注意,不要長期放縱口腹之慾,才能常保一個較好或符合目前體年齡狀況。

 

 

 


 

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