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睡眠不足必備7大護肝食物
2019/03/29

睡眠不足必備7大護肝食物

  薛宇慧營養師 撰

 

  上有高堂下有妻房的30~50歲三明治世代,不僅要在事業上衝刺,家庭的經營和孩子的教養更是一大難題,在龐大的經濟和生活壓力之下,常常忙到焦頭爛額、睡眠更是非常不足。

 

  因著睡眠長期不足,不只白天的工作效率不佳、注意力無法集中,甚至會造成體重上升、免疫功能下降、皮膚老化、心臟病、高血壓,也會影響大腦和肝臟的功能,因而容易健忘、記憶力下降和肝臟受損。尤其,肝臟又稱為「沉默的臟器」,發生問題時不太會感受到疼痛,常在惡化後才出現明顯的症狀,因此肝若不好,人生就真的會變黑白了!

 

  若是想避免以上情況,當然充足且品質良好的睡眠非常必要,但人們常為時勢所逼,真的很難每天睡飽飽! 但一句經典名言提到「山不轉,路轉;路不轉,人轉 」既然無法睡飽,那我們就換個方法,透過食物來讓人生變彩色吧!

 

  提到保養肝臟的食物,「均衡、天然、新鮮、不加工」的蔬菜水果及食物是基本原則,此外也分享以下7大護肝好食物:

1.十字花科蔬菜:
如綠色和白色花椰菜、高麗菜、大小白菜、芥藍等,等它們被人體消化吸收後會生成蘿蔔硫素(Sulforaphane),刺激肝臟中的解毒酵素產生,中和並加速排出人體內的化學致癌物質,以達護肝能力。不過,「生食」的效果最好,加熱後的蔬菜較無法在人體內產生蘿蔔硫素,但若您無法接受生食,也是可以找烹調時間較短的「清炒」十字花科蔬菜。

 

2.全穀雜糧:
如糙米、紫米、燕麥、紅豆、地瓜等,全穀含植化素可幫助肝細胞不受發炎反應的損害。全穀雜糧是澱粉食物,要注意食材挑選上須選擇「維持原態」,避免精緻澱粉如:白飯、白吐司、蛋糕。

 

3.優質蛋白質:
如雞蛋、牛奶、黃豆製品等,但要注意避免油炸、燒烤、醃製等烹調方式,並盡量避免攝取各種加工肉類。

 

4.柑橘類水果:
如橘子、柳丁、葡萄柚等,因為含類胡蘿蔔素、類黃酮素等植化素及維生素C,可抗自由基及抗纖維化,也能改善肝臟的發炎反應和脂肪囤積情況。尤其柑橘類水果的白色內皮含有特別多的類黃酮素,因此建議食用時白色內皮不要剝得太乾淨。

 

5.亞麻仁籽
含有木酚素,在肝臟中能形成抗氧化物質,清除肝臟在解毒時所產生的有害自由基,可以改善肝功能指數,使肝臟代謝正常。

 

6.綠茶:
富含兒茶素,日本癌症中心研究指出一天喝5杯以上(約1000毫升)可預防脂肪肝、肝炎,降低罹患肝硬化及肝癌的風險。此外,若能直接食用碾碎製成的茶葉如:抹茶,將會比用茶葉泡茶得到更多兒茶素。

 

7.咖哩:
咖哩、黃芥末等食物中所含的關鍵營養成分,能讓受損的肝細胞得到恢復,亦可降低喝酒所造成的肝毒性損傷。甚至近期實驗發現,可抑制肝腫瘤的生長,未來可望成為肝癌的新藥。

 

  當然除了充足睡眠、護肝食物外,還有正確的生活習慣如:少喝酒、不抽菸、不亂吃藥物、多喝白開水、維持健康體重等,也都是維持肝臟最佳狀態的好方法。

 

 

 


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