維他命C效用公開》一次搞懂作用、吃法、食用建議

在人們工作忙碌、外食比例高的台灣，上班族午餐常常隨便買個便當，或是在麵攤點碗麵就解決了，這樣的飲食習慣因為蔬果類吃太少，常常會造成「維他命C不足」的問題，進而影響到健康。那究竟維他命C的好處是什麼？要如何補充維他命C？就讓本文為您解答。

維他命C是什麼？

維他命C又稱抗壞血酸，是一種具多種功能的水溶性維生素，廣泛存在於各種食物之中，其對於各方面的運作都非常重要，是一種人體必須的營養素。維他命C於1912年被發現，並於1933年成為第一種化學合成維生素，被世界衛生組織(WHO)認證為是最安全、最有效的物質。

維他命C好處有哪些？

維他命C對人們的好處非常多，人體內許多重要的反應都跟其有關，以下列出幾項它的重要功效：

維他命C好處1：具抗氧化作用

「氧化」是身體在正常運作、代謝時必定會發生的反應，不過若飲食習慣不佳、生活不規律、受周遭環境影響…，就有可能讓氧化的反應增加，造成身體的負擔。而維他命C就具備很好的抗氧化能力(註1)，能幫助調節生理機能，可以說是天然的抗氧化劑。

維他命C好處2：促進膠原蛋白形成，幫助傷口癒合

維他命C能夠促進膠原蛋白形成，還能幫助傷口癒合，若是有養顏美容需求的女性，或平常身上常有小傷口的人，就非常建議多攝取維他命C。

維他命C好處3：增進骨骼及牙齒生長

維他命C可以增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，所以中老年人若想要維持活動力健康，除了攝取足夠的鈣質之外，維他命C的補充也同樣不可少。

維他命C功效4：促進鐵的吸收

鐵是對健康非常重要，而補充維他命C可以促進鐵的吸收，以維持正常生理機能。

如何攝取、補充維他命C？

不像其他動物，人體無法自行產生維他命C，因此只能透過日常飲食來攝取。

維他命C通常存在於各種蔬菜水果中，像是芭樂、釋迦、奇異果、木瓜、甜椒、綠色花椰菜、甘藍菜、菠菜等都是很好的補充來源。但是值得注意的是，維他命C是種很不穩定的水溶性維生素，容易在烹調過程中流失，且遇熱就被破壞，所以建議平常蔬果可以採取生食的方式，才能攝取到完整的營養。

若是日常三餐中比較難吃到足夠蔬果的人，也可以選擇維他命C營養補充品，但是盡量挑選天然維他命C的產品，不僅不會吃到黏著劑、人工香料、防腐劑等化學添加物，而且吸收利用率也比較好。

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哪些族群該多補充維他命C？

若是平常飲食均衡、有吃足夠蔬果的話，其實是不太需要擔心身體缺乏維他命C的，但是由於受到生活習慣、周遭環境的影響，以下族群仍可考慮適量使用維他命C補充品。

外食族

外面賣的便當、餐點常常有青菜量太少的問題，若平常三餐都習慣外食，水果又吃不夠多的人，就比較有可能缺少維他命C。

工作忙上班族

人在工作忙碌時會比平常消耗更多的維他命C，因此如果長期處在工作忙碌環境的人們，也特別需注意多加補充維他命C。

正值傷口復原期

維他命C可促進膠原蛋白形成、有助傷口癒合，幫助復原。

女性族群

維他命C能促進膠原蛋白形成，對有養顏美容需求的女性有幫助，而且女性每個月會有一段時間容易流失不少鐵質，多補充維他命C可促進鐵的吸收。

每天建議攝取多少維他命C？

根據衛福部公布的《國人膳食營養素參考攝取量》，各年齡層每日的維他命C建議攝取量如下表：

建議民眾每天都要攝取到對應自己年齡的足量維他命C，若平常因為生活習慣、周遭環境的緣故有額外需求，也可以視情況加強補充，注意不要超過每日攝取上限即可。

研究文獻來源備註：

1.doi: 10.3390/antiox10091449