牛奶鈣質含量很高嗎？3分鐘搞懂『喝牛奶補鈣』效益到底好不好

『牛奶鈣質很多，要常常喝骨骼才會健康！』相信這是許多人從小到大建立起的觀念。畢竟不管是在學校裡、新聞媒體上，都常聽到有人建議養成『每天早餐喝一杯牛奶』的習慣，說牛奶對兒童青少年的生長、年長者的健康維持都很有幫助。也因此，在許多人心中，牛奶就跟『補鈣』劃上等號。

所以說，如果日常生活中想要補充鈣質的話，只要多喝牛奶就夠了嗎？一杯牛奶鈣質有多少？如果本身不適合喝牛奶，要如何維持骨骼健康呢？馬上跟著營養師一起了解！

牛奶鈣質有多少，是補鈣的好選擇嗎？

在討論牛奶鈣質含量之前，先來看看我們每天應該要補充多少鈣吧！

根據衛福部公布的國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)，一般的成年人每天需要攝取1000~1200 mg的鈣。而一份針對國人『營養健康狀況』的調查指出，有超過50%的民眾都有缺鈣的問題，所以如何在日常飲食中加強補充鈣質，的確是項重要課題。

其實單純就數字上來看，牛奶鈣質的含量並不算特別高，台灣食品成分資料庫統計了多種食物每100g中的鈣含量，牛奶中大約有100mg（換算一杯牛奶約含250mg的鈣），而鈣含量極高的黑芝麻粉則有1450mg左右，小魚乾更是達到了2200mg，幾乎可以算是天然來源食物中的含鈣量冠軍。

不過雖然牛奶鈣質含量不算特別高（換算下來一天要喝4~5杯才能滿足成人的建議鈣攝取量），但它仍然是『補鈣』很好的選擇，最主要的原因就是裡頭的營養成分。牛奶中除了含有優質脂肪之外，更有著豐富的蛋白質能幫助肌肉生長，其中的『酪蛋白』還能讓鈣好吸收，讓補鈣更有感。

另外，易於攝取也是牛奶的一大好處，雖然黑芝麻粉、小魚乾鈣質含量非常高，但是卻很難在日常飲食中大量攝取。相較之下，牛奶的飲用就方便許多，早晚各喝一杯就可以補充到約500mg的鈣，不足的部份，則可用其他食物，或是含鈣營養品來補上。

牛奶喝很多，就不會缺鈣了嗎？

雖然喝牛奶是很好的補鈣方式，但是並不是說只要狂灌牛奶，骨骼中就一定不會缺鈣喔！鈣質利用的機制非常複雜，從吃下食物之後，要靠多種營養素協力合作，才能將鈣達成維持骨骼的目的。其中最重要的就是『維生素D』，它可以讓我們吃下的鈣得到更好的效益。

想獲取維生素D，除了多吃黑木耳、動物肝臟、秋刀魚、鮭魚等食物之外，最主要的方式其實是『曬太陽』。一項國外研究顯示，每週最好能有3到4次，在日照較充足的時間點曬15分鐘的太陽（且最好能穿短袖、不塗抹任何東西），這樣才能補充到足夠的維生素D(註1)。

除了維生素D之外，維生素K、鎂也可以幫助鈣吸收，所以還是要多方攝取以上營養素，才能讓補鈣事半功倍，維持骨骼健康。

不太能喝牛奶的話，補鈣的替代方案有哪些？

根據2018年一份馬來西亞的研究顯示，亞洲人有超過8成的人無法完整消化乳糖，所以可能不適合每天喝太多牛奶(註2)。那如果有這種情況，又想要補鈣的人，能有什麼替代方案嗎？

除了剛剛提到的黑芝麻、小魚乾之外，其實黃豆製品、芥蘭菜、地瓜葉、核桃…也都含有豐富的鈣質，大家可視需求加進自己的日常飲食中，增加鈣的攝取。

如果平時飲食比較不均衡，較少吃到上述高鈣食物的話，也可考慮吃一些補鈣相關營養品。不過需留意的是，盡量選擇『天然來源鈣』的產品，會比使用化學合成碳酸鈣、檸檬酸鈣的產品更能發揮作用。另外，裡面若有添加維生素D或是其他可增進鈣吸收的成分就更好了，讓補鈣的感受更上一層樓。

像我們的營養師就非常推薦『海藻鈣 + 蕎麥D3』，不僅成分天然，裡面還加入來自牛奶的『法國酪蛋白CPP』，根據國外食品科學學院的多位學者研究指出，同時食用CPP與鈣對我們能帶來更好的幫助。另外CPP還含有豐富的蛋白質可以幫助肌肉生長。

而且國際研究還發現，雖然CPP來自牛奶，但是它幾乎不會使我們產生什麼特殊反應(註3)，所以就算是不適合喝牛奶的人，也可以安心嘗試看看喔。

● 天然來源海藻鈣 + 奧地利蕎麥D3
● 來自牛奶『酪蛋白CPP』補鈣更有感！
● 含日本納豆萃取K2，促進骨質鈣化

研究文獻來源備註：
1.DOI: 10.5694/j.1326-5377.2006.tb00267.x
2.DOI: 10.1002/jgh3.12089
3.DOI: 10.3390/molecules24040738