天然鈣質食物有哪些？6種天然鈣、合成鈣差在哪？

鈣質是人體不可或缺的營養素，舉凡兒童、青少年的成長，到中年人、年長者骨骼健康的維持，都跟其息息相關。除此之外，鈣質還有助於肌肉、心臟的正常收縮，對活動力的維持也至關重要。因此，如果想要保有健康、活力的生活，每天鈣質的攝取是必不可少的。

那麼怎麼樣才能補充足夠的鈣呢？答案就是多吃富含『天然鈣質』的食物。天然的原形食物不僅營養多元，而且裡面的營養素通常也比較好被身體吸收、利用。至於天然高鈣食物有哪些？每天又要吃多少？就讓我們的營養師來為您解答！

每天該補充多少鈣質？

根據衛福部公布的國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)，一般成年人每天需要補充1000~1200 mg的鈣。不過有調查指出，19至64歲的國人平均每日鈣攝取量大約只有550mg，僅滿足建議攝取量的50%左右，可見民眾的飲食習慣仍不夠均衡，還有很大的改善空間。

因此大家務必留意觀察，看自己在日常的飲食中，有沒有吃下足夠的高鈣食物，畢竟唯有補充足夠的鈣質，才能讓我們的骨骼保持健康、行動力維持在最佳狀態！

只要高鈣就可以了嗎？『鈣吸收率』也很重要！

看到這裡不免有人會想問：「所以想補鈣的話，只要上網找出富含天然鈣質的食物，然後照著吃就可以了嗎？」

基本上這樣只對了一半，除了挑選高鈣食物之外，『鈣吸收率』也是補鈣時需考量的重點。舉例來說，若某食物A中，含有150mg的鈣，而它被吃進體內後的鈣吸收率為10%的話，那麼我們其實就僅僅只有吸收到15mg的鈣而已。

國際文獻即指出，食物中不同營養素間的交互作用會影響到鈣吸收率(註1)。像是酪蛋白、鎂可以增加鈣的吸收率；而草酸、植酸則會讓鈣難以被吸收。正是這個原因，所以每種食物的鈣吸收率都不一樣，選擇食用富含鈣質、同時鈣吸收率又好的食物，才是補鈣最好的方法。

像是荷蘭2021年新發表的文獻就列出了多種食物的鈣含量、鈣吸收率。其中『菠菜』雖然算是高鈣的蔬菜，但是由於含有較多的草酸，因此鈣吸收率僅有5.1%，就算大量食用也很難攝取到足量的鈣質。相較之下，牛奶中的鈣的吸收率就有約30%，明顯是補鈣較佳的選擇(註2)。

富含天然鈣的食物

以下就為您整理了8種含天然鈣質、鈣吸收率又不錯的食物，並列出它們各自的鈣質含量（每項以100g計算），大家可以視情況加入自己的日常飲食中，讓補鈣更有效率

黑芝麻（含1479mg鈣質）：

黑芝麻具非常高的營養價值，除了含豐富天然鈣質之外，還含有B群、維它命E、鎂、鋅…等微量元素，但熱量其實還滿高的，所以一次也不建議吃太多。像是在牛奶中加入一匙黑芝麻，就是非常好的補鈣方式，美味又營養。

山粉圓（含1073mg鈣質）：

山粉圓是山香的種子，常被加在消暑的甜品、飲料中增添口感。它除了富含鈣質之外，還含有豐富膳食纖維可以幫助消化。由於熱量很低，非常適合有在做飲食控管的人食用。

小魚乾（含2213mg鈣質）：

每100克的小魚乾就含有2213mg鈣質，幾乎可以說是鈣含量的王者，另外還有鎂、鉀、鋅…等豐富礦物質，建議可以適量加入湯品、青菜中，提高餐點的營養價值。

白蝦（含98mg鈣質）：

蝦子也是鈣質豐富的食物，另外還有著高蛋白質、低卡路里的特性，因此成了許多健身族群的最愛。若擔心吃太多有代謝困擾的話，只要避開蝦卵、蝦頭中的蝦膏就可以囉。

牛奶（含104mg鈣質）：

牛奶是許多人補鈣的首選食物，早晚各一杯牛奶就能補充到每日所需鈣質的50%，除了富含鈣質之外，還含有優質脂肪、蛋白質，可以幫助生長發育、組織修復及肌肉生長。其中的『酪蛋白』還能促進鈣的吸收，讓補鈣更有效率。

起司（各種類鈣含量不等）：

起司普遍都富含鈣質，由於有經過發酵，與同為乳製品的牛奶相比，含有的乳糖量較少，所以對於體質比較難消化乳糖、不太適合喝牛奶的人來說，起司就是非常好的補鈣好隊友！

芥藍菜（含181mg鈣質）：

芥藍是鈣質非常豐富的蔬菜，而且由於草酸含量低，較不會影響到鈣吸收率，所以也是補鈣非常好的食物（尤其對素食者而言），此外，其還含有維生素C、維生素K、類胡蘿蔔素…營養非常豐富。

青江菜（含143mg鈣質）：

青江菜由於方便料理、一年四季都吃得到，所以是餐桌上非常常見的蔬菜，它跟芥藍菜一樣含有豐富、吸收率高的鈣質，另還有葉酸（維生素B9）、β-胡蘿蔔素、維生素C…，是種美味又營養的蔬菜。

天然鈣、合成鈣有差嗎？

雖然介紹了這麼多種高鈣食物，但由於現代人外食頻率高、飲食不夠均衡，因此常無法單靠食物攝取到足量鈣質。這時，適量食用補鈣保健食品，就是個顧健康的好選擇。

但是你知道嗎？保健食品中添加的鈣，竟也有分天然鈣質、化學合成鈣。一般我們會建議，能選天然的就選天然的，長期食用下來，比較不會像吃化學合成鈣一樣，額外吞下許多身體不需要的添加物。

以下就針對常見的6種鈣，整理出一個簡單的比較表：

看完上表可以發現，每種鈣質的鈣含量、鈣吸收率都各不相同，像是『胺基酸螯合鈣』的鈣吸收率高達80%，但是鈣含量僅有少少的15%；而『碳酸鈣』則是鈣含量高，但是鈣吸收率是偏低的27%。

經過簡單的計算後可知，在食用同等劑量之下，天然來源的『海藻鈣』能讓身體補充到最多的鈣質（1000mg × 0.32 × 0.4 = 128mg），可以說是很有效率的補鈣選擇，而且素食者也能安心食用。

另外有研究指出，食用含海藻鈣之補充劑12週後，受試者6分鐘的步行距離提升了7%，可見其對保養行動力有很大的幫助(註3)。

結合以上優點，若有食用補鈣保健品的需求，添加『天然海藻鈣』的產品會是您最佳的選擇。

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研究文獻來源備註：
1.DOI: 10.1093/nutrit/nuaa138
2.DOI: 10.3390/nu14010180
3.DOI: 10.1186/1475-2891-7-9