膠原蛋白是近年非常熱門的保養好物,特別是在愛美的女性中,討論度更是驚人!不過大家對膠原蛋白的好處、食用方法似乎還沒有太深入的了解,就讓本文來帶你認識更多吧!
為了無懼歲月,許多人會選擇一些養顏美容的保健食品,而「膠原蛋白」也是大多數人的首選,因此膠原蛋白在近幾年討論度相當高。然而網路上對於膠原蛋白的種種議題眾說紛紜,像是「膠原蛋白有效嗎?」、「膠原蛋白怎麼補充?」等問題也都沒有一致的見解。因此本篇文章就帶大家一起來認識膠原蛋白,並探討其作用原理、如何補充、該如何避免膠原蛋白流失,一起來看看吧!
膠原蛋白是什麼?
膠原蛋白的結構與組成
膠原蛋白(collagen)名稱來自希臘語κόλλα(kólla),意思是「膠水」。膠原蛋白是動物體內「結締組織」最主要的一種蛋白質。其有著極佳的伸張力、彈性,因此扮演著黏合、支撐的重要角色,不僅對養顏美容很重要,對全身健康更是不可或缺。同時,膠原蛋白也是我們人體中含量最多的蛋白質,約佔哺乳動物總蛋白質的20%。所以一般市售的膠原蛋白來源大多由哺乳動物、魚類等組織中萃取取得。
膠原蛋白由甘胺酸(glycine)、脯胺酸(proline)、羥脯胺酸(hydroxyproline)三種胺基酸構成,目前已經有至少28種不同的膠原蛋白被發現,在人體不同位置的膠原蛋白組成也各自不同。
人們自身就能合成膠原蛋白,另外也可以透過飲食加強補充。在食用膠原蛋白後,人體的消化酵素會得先將其分解成胺基酸、二胜肽、三胜肽的小分子型態後,才能被吸收後再合成膠原蛋白,並運送到需要的各個地方。
膠原蛋白的類型
如前述,膠原蛋白有許多種類,可依據結構、功用來細分,而體內含量最豐富的為第一型、第二型與第三型膠原蛋白,其中第一型膠原蛋白即佔了的90%,大多數訴求美妍的保健食品或保養品也是添加這一型的膠原蛋白。
以下來介紹人體含量最豐富的三種膠原蛋白:
第一型:佔比最多的膠原蛋白,其延展性極佳且密集,能提供足夠的支撐力與彈性,在所有膠原蛋白中屬於強度最高的類型,如果以一公克對一公克來比較的話,強度更甚於鋼鐵。
第二型:存在於連接處,擁有較佳的耐受力,主要作為緩衝,可協助調節靈活度、加強行動力。添加此類型膠原蛋白的產品大多適合運動者、年長者使用。
第三型:與第一型的結構相似,兩者常會同時一起攝入,能夠維持表層的彈性。
膠原蛋白好處
看到這邊,相信大家對膠原蛋白已經有了基本的認識,由於其具有很大的延展性,能夠提供極佳的支撐力、彈性,所以基本上就如同扮演著鋼筋的角色,以下也替大家整理膠原蛋白對我們的好處:
膠原蛋白好處1:養顏美容
一份2018年的營養知識期刊文章指出,每天只要食用1000mg的小分子膠原蛋白,就可以讓中年女性更彈潤、緊緻,其中一項保水度的實驗更顯示,食用6週的膠原蛋白後,受試者的保水度增加量是食用安慰劑組的7.23倍(註1)。
膠原蛋白好處2:中年後的好狀態、力氣維持
步入中年後,人們的健康狀態會慢慢下滑,力量也會逐漸減少。一項韓國2022年的動物實驗研究發現,食用膠原蛋白4~8週後,力量有增加的趨勢,狀態也變得更好,因此可能可對中年人日常保健帶來幫助(註2)。
膠原蛋白好處3:找回昔日青春美麗
愛美是女人的天性,就算歲月不停流逝,大家仍想留住透亮Q彈的外表。2021年一份國際醫學雜誌的文章指出,食用膠原蛋白90天後,表層的各方面狀態都得到了良好的呵護,幫助青春美麗(註3)。
如何避免膠原蛋白流失?
雖然膠原蛋白好處多多,對養顏美容、保持青春美麗很有幫助,但是它同時也是很容易流失的營養素。所以說,要怎麼留住膠原蛋白,就成了注重好氣色的人、重視保養族群的重要課題!
膠原蛋白流失原因
造成膠原蛋白流失的最主要原因與「時間」、「紫外線」、「生活習慣」有關。以下將分別說明:
1.歲月:
時間可說是膠原蛋白的大敵,一份義大利的文獻即顯示,中年過後的女性,膠原蛋白跟過去比起來已經大幅流失,其中又以提供彈性的第三型膠原蛋白流失最多(註4)。
2.紫外線:
當被大量的陽光照射,接收過多的紫外線時,也會加速膠原蛋白流失,造成原先支撐、保水的功用逐漸減低。一項日本研究也顯示,長期照射紫外線會讓彈性減少30%。
3.生活習慣:
不好的生活、飲食習慣如居住地空氣太差、吃太多加工食品、甜食…,都會對健康產生不好的影響,讓我們的膠原蛋白加速流失。
避免膠原蛋白流失方法
那麼日常生活中該如何避免膠原蛋白流失越來越快呢?以下提供幾種方式供參考:
留意紫外線
如前段所述,紫外線會加速膠原蛋白流失,因此日常的留意是相當重要的。特別提醒的是,看似沒有陽光的「陰天」也是存在紫外線的,所以不論是什麼天氣,適當留意以及避免都是有需要的喔!
作息規律
良好的作息以及運動習慣可以讓身體保持好狀態,維持體內膠原蛋白含量。
健康飲食
除了前面提到的重點外,飲食習慣也是一大重點,食物中的油炸類、燒烤類、加工食品,攝取過多都不好,因此也要盡量避免攝取過量。
補充膠原蛋白產品
時間是我們無法控制的部分,所以適當地補充膠原蛋白保健食品來養顏美容、維持好狀態是很不錯的選擇。選擇天然、有感的膠原蛋白也就很重要了,等等也會告訴大家挑選膠原蛋白產品的方式!
適度補充維他命C
維他命C除了有很好的抗氧化力之外,同時還能促進膠原蛋白生成,因此適度補充維他命C對於養顏來說也非常重要!如果只顧著補充膠原蛋白產品而忽略它的話,保養的效率將會大打折扣。因此平時除了可多從天然食物中攝取,如綠色蔬菜、水果…等,也可以食用天然的維他命C保健食品,讓養顏事半功倍!
想了解更多與維他命C相關的文章,歡迎參考:維生素C有何好處?哪時吃最好?維生素C每日攝取量一覽
如何選購膠原蛋白?
市面上有各式各樣的膠原蛋白,各家商品的訴求也不盡相同,錠狀、粉狀、果凍、飲品選擇越來越多,容易讓人挑選起來毫無頭緒。這邊就為大家整理出「挑選膠原蛋白的四大重點」,歡迎多加參考囉!
選擇含PO.OG.PGO.的小分子型態膠原蛋白
吃下的膠原蛋白有效與否,跟「吸收率」有很大的關係,若膠原蛋白分子量過大,吸收後還得被轉化才能利用、甚至可能分子太大根本沒辦法利用,這樣美妍效果也會大打折扣!
當膠原蛋白經水解剪切後破壞原本大分子的3股螺旋結構,如果組成結構的胺基酸成為線狀數量小於50個,則為「胜肽」,此時分子量大幅縮小,吸收率就已經變得比較好,所以首先建議選擇「小分子型態」的膠原蛋白胜肽。
而經科學實證,較小分子的二胜肽膠原蛋白「PO.」、「OG.」,食用後可被有效偵測出,吸收率達80%以上。同時也是具有最多文獻專利實證的膠原蛋白。另外近年來韓國新興技術研究的是三胜肽膠原蛋白(PGO.),更是可直接被吸收利用的超小分子型態,吸收率高達95%以上,且是有將胜肽定量濃度,吃起來更有感更有保障。因此建議可進階選擇含 PO.OG.PGO. 等小分子胜肽,且有定量濃度的膠原蛋白以達到最好的保養效果。
搭配有效複方,例如:維他命C、玻尿酸、神經醯胺
前面有提到,在膠原蛋白合成的過程中,維生素C扮演了關鍵的角色,因此在挑選時可以特別留意是否有搭配相關的營養素,一起補充達到較佳的調理能力。此外,像神經醯胺(賽洛美)、玻尿酸等成分也能幫助補水、鎖水,能與膠原蛋白達到相輔相成的效果。
原料來源天然,無過多加工物,粉狀為佳
膠原蛋白本身萃取自動物,因此腥味通常會比較重,所以有許多廠商會添加甜味劑、人工香精來掩蓋味道,長期食用容易造成身體額外負擔。因此建議挑選天然調味的產品,成分單純吃起來也安心。
除此之外,建議優先選擇粉狀的劑型,相較於錠狀常需加入賦形劑、黏著劑;果凍狀/飲品多是人工調味劑或香料比保健成分含量更高,膠囊則是有受限容量、膠原蛋白添加量不足的問題。粉狀在裡面是較好的補充選擇。但也要留意是否是使用成本較高的天然來源調味,避免食用到低廉的人工甜味劑或化學添加。。
選擇使用國際大廠原料之產品
保健食品除了要挑吃了有感的之外,「安全性」更是首要考量。膠原蛋白更是除了日韓大廠外,還有低廉的中國大陸製膠原蛋白被許多省成本的廠商選用,也隱而不發不會標示於外盒或產品介紹中。因此務必確認挑選的產品是使用日韓國際大廠原料的膠原蛋白商品,通常日韓其美妍技術領先中國等國家,原料都經過多次實驗研發而成,製程也有嚴格控管,長期食用下來才能吃得安心又放心。
膠原蛋白的常見問題
膠原蛋白適合什麼時候吃?
由於膠原蛋白在食用後會再分解成胺基酸、單肽或是多肽,接著再被人體吸收,因此在沒有吃太多食物時,膠原蛋白能被更好的吸收。建議可在起床後未進食、睡前1-2小時的時候食用,或是餐與餐之間補充為佳。
此外,吃的時候搭配溫開水,要特別注意不建議搭配熱水食用喔!
吃膠原蛋白會有什麼副作用嗎?
膠原蛋白屬於蛋白質的一種,為天然的營養素,適量補充基本上不會有什麼副作用。不過因每個人體質不同,建議每天吃3~12g就可以了。
有哪些富含較多膠原蛋白的食物?
膠原蛋白只存在於動物性食物中,例如:豬腳、豬皮、雞腳、雞皮、魚翅、魚皮等。但其實,由於這些食物中的膠原蛋白分子都過大,就算吃了也很難被好好吸收。所以若要靠飲食補充膠原蛋白,還是挑選天然小分子、足量有效的保健食品比較好。
看完上述的文章不知道大家對膠原蛋白有沒有更深入的了解呢?最後還是提醒大家,除了吃膠原蛋白之外,還是要保持良好的飲食習慣,攝取足夠的優質蛋白質(蛋、奶、豆、魚、肉類…)跟充足的維他命C,才能讓美妍事半功倍喔,希望大家在養顏美容這條路上都能擁有光采動人的好狀態!
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研究文獻來源備註:
1.doi: 10.3390/nu10070826
2.doi: 10.3390/molecules27092718
3.doi: 10.1111/ijd.15518
4.doi: 10.1016/s0378-5122(99)00077-8
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