維生素D功效有哪些？教你天天攝取達標，「這3種人」更要多補充維生素D！

你聽過維生素D嗎？維生素D是一種需要透過晴天戶外活動、日常飲食來獲得的營養素，可以增進鈣質吸收、維持血鈣平衡，是維持我們生長及日常健康的重要營養素。

然而，現代人由於長時間待在室內，走出戶外的機會減少，再加上忙碌的作息飲食常不均衡，導致無法充分補充足夠的維生素D，進而影響健康。根據衛福部的國民營養健康狀況報告指出，在國人所攝取的維生素中，維生素D的攝取狀況最為不理想。不論是哪個年齡層的國人，都面臨著維生素D攝取不足的問題，特別是13-44歲的國人有高達六至九成的維生素D缺乏盛行率。也因此，『維生素D的補充』就成為近幾年特別受到關注的健康議題。

那麼，維生素D到底是什麼？它有哪些具體的功效和好處？又有哪些食物可以補充維生素D呢？就讓本篇文章帶大家一起認識有陽光維他命之稱的「維生素D」吧！

維生素D重點介紹

維生素D是什麼

維生素D屬於脂溶性維生素，除了可以幫助我們更好利用鈣質之外，還能幫助骨骼、牙齒的生長發育，維持神經、肌肉的正常運作，是一種具有多重維持生理機能的物質，雖然在我們內部的量不多，卻對人們的健康至關重要。而維生素D其實也分成很多種，而且還有「活性」、「非活性」的差別，以下將為您分別介紹。

維生素D3和D2的差異

維生素D是一群有著類似性質的物質，依結構的不同，可以分為D1、D2、D3、D4、D5等五種，其中以D2和D3在我們內部含量最高，也對我們的健康最為重要。維生素D2(Ergocalciferol，麥角鈣化醇)主要為植物性來源，或是存在於酵母、真菌類之中；而維生素D3 (Cholecalciferol，膽鈣化醇)則主要存在於動物性食物如魚類、乳製品、雞蛋…之中。近年最新研究則有國際生技大廠成功利用天然科學技術，培育出富含維生素D3的蕎麥穀物。

根據國際期刊研究結果發現，維生素D3與維生素D2相比，可較有效率的維持我們維生素D的濃度、穩定度(註1)。此外，在多項實驗研究中，也顯示D3能發揮的效益比D2來的高，受試者在補充後的幫助也較佳(註2)。

維生素D非活性與活性的差異

維生素D依照化學結構式的不同，可分成「非活性」與「活性」兩種，非活性維生素D在經過食用、補充後會被我們儲存，等到有需要時再經過適量的調節、轉化，變成可利用的活性維生素D，達到維持血鈣平衡、增進鈣吸收等作用；而若食用的是「活性維生素D」，它則會直接產生作用、參與生理反應，所以若攝取不當或過量時，就可能會產生過度的效果，反而為健康帶來問題。

維生素D的功效及好處

看完上面的介紹，相信大家對維生素D的組成及特性已經有了基本的了解，而維生素D實質上又有哪些功效，可以為我們帶來哪些好處呢？一起繼續看下去吧！
 

維生素D功效1：增進鈣吸收，維持骨骼與牙齒健康

根據美國學者發表的文章指出，補充維生素D可增進鈣吸收、幫助維持骨骼健康(註3)。另外，一篇國際研究團隊發表的文章亦表示，維生素D也有助於牙齒的生長發育和健康(註4)。

維生素D功效2：促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡

當鈣不足時，維生素D能讓骨骼釋放鈣，以保持血鈣的平衡，有助於調節生理機能、促進新陳代謝。除通過促進釋放骨鈣，一份美國的文獻指出，維生素D亦可透過促進飲食中鈣的吸收來維持血鈣平衡(註5)。因此，平常從飲食中攝取足夠的鈣質對健康也是很重要的。

維生素D功效3：維持年長者的活動力

上了年紀後最該注意的就是活動力的維持。而在一份瑞士的研究中發現，每日攝取至少800 IU(20μg)的維生素D可以幫助年長者穩定進步和保持骨骼健康(註6)。美國專注於「樂齡保健」的醫學會也指出，對於65歲以上的年長者，除攝取足夠的維生素D外，也要確保攝取足夠的鈣，以幫助穩固日常活動力(註7)。

維生素D功效4：有助於力量的維持

一項英國的研究報告指出，維生素D由於能幫助維持神經、肌肉的正常生理，因此能提供良好的體力及力量維持(註8)。

另外，可考慮除維生素D外，也一起搭配鈣質做補充，對於力量的維持會有事半功倍的效益。一份由歐美多位學者聯合發表的文章指出，80歲以上的年長者若長期食用維生素D和鈣，日常生活起居能夠更隨心所欲(註9)。

維生素D功效5：保持愉快的狀態

現代人由於生活忙碌，少了許多到戶外休閒的機會，平日工作的積累也可能無法得到足夠的休息。根據國際文獻指出，在經過補充維生素D後，可以幫助保持好心情，擁有更良好的生活品質(註10)。

補充維生素D的方法

維生素D可以經由接受充足的戶外活動後，由我們自行合成，亦可透過日常飲食中的動物、植物性食物做補充。所以若是平時有固定到戶外走走的習慣、且飲食足夠均衡的話，其實是不用太擔心缺乏維生素D的。但仍有某些族群、特定生活習慣的人，會比一般人更容易缺少維生素D，會建議需要額外做補充。

哪些人需要多補充維生素？

較少接觸外界的人

如同前面所提，維生素D3很重要的一個來源為戶外活動，而長時間待在室內、較少走到戶外的人（例如整天坐在辦公室的上班族），或是居住在高緯度地區的居民，就可能會缺少機會，因此需要特別留意維生素D的攝取。

懷孕/哺乳婦女

懷孕、哺乳期的媽咪在「鈣質補充」是需要特別留意的，畢竟寶寶骨骼發育所需的鈣質都來自於媽媽。而由於維生素D可以幫助鈣吸收，所以非常建議媽媽們多加攝取。

此外，新生兒在剛出生的前幾週，所含有的維生素D濃度跟母親懷孕時的維生素D攝取狀況息息相關，為了能讓寶寶好好生長，媽咪更需留意相關的營養補充。

年長者

隨著時間過去，人們合成維生素D的能力會下降，65歲的人維生素D合成能力僅約年輕人的20%。同時，年長者也可能因為健康狀況、活動量減少而少了外出活動的機會，而維生素D對於骨骼健康和肌肉的正常生理相當重要，因此一般會建議年長者需特別補充足量的維生素D。

補充維生素D的方法

多多走向戶外，足夠的晴朗活動

根據一篇國際文獻建議，可以在上午10點到下午3點的時段，在室外約10至15分鐘（且最好能穿短袖），每週達3至4次，才能獲得足量的維生素D(註11)。然而，需要注意的是時間也應該要適度，避免過度而造成其他的健康問題。

食用富含維生素D的食物

天然界含維生素D的食物種類不算太多，多數維生素D存在動物性食物中，植物性來源相對少一些，依照國健署進行的營養調查發現，許多人會從魚、魚肉加工品、乳類及其製品、蕈類的食物來獲得維生素D。

以下也整理出幾項富含維生素D的食物：

鮭魚：每100克 22微克

秋刀魚：每100克 19微克

白帶魚：每100克 27.9微克

豬肝：每100克 1.3微克

雞蛋：每100克 2.1微克

黑木耳：每100克 49.2微克

香菇：每100克 16.8微克

鴨肉：每100克 3.1微克

使用維生素D營養品進行補充

若因為生活、飲食習慣的原因，無法攝取到足量維生素D的話，就會建議需要透過相關保健食品來做針對性的補充、保養。

維生素D建議攝取量

根據衛福部公布的《國人膳食營養素參考攝取量》，各年齡層每日的維生素D建議攝取量如下表：

如何挑選維生素D？

在看完上面的介紹後，是不是發現維生素D對我們真的很重要呢？這時候除了可以在日常生活習慣、飲食上做些調整外，我們也可以選擇透過營養品來讓補充更具效益，接下來就要為大家整理挑選「維他命D營養品」時需要注意的重點吧～

選擇來源為非活性的維生素D3

如文章前段所說明，維生素D3的各方面表現及穩定性都較D2優良，此外，要特別認明「非活性」的維生素D3，才能確保在吃下後的轉化過程順利進行，而不會造成其他健康上的問題。

選擇天然食物來源萃取的維生素D

市面上的維生素D3營養品，有很大一部分都是使用「羊毛脂」經化學合成而來，如果在製程、品管上有疏漏的話，就可能會有溶劑殘留的問題。

因此，建議可以選擇天然食物萃取的維生素D3，除了食用上更安心之外，由於成分接近原型食物，裡面亦會有著更多元的營養。

舉例來說，經過特殊技術培育的「天然蕎麥」就含有豐富的維生素D3，而且裡面還有蛋白質、維生素、礦物質…等營養。

選擇粉劑或膠囊為佳，較無過多加工物

錠劑營養品通常會添加較多的黏著劑或賦形劑，而此類加工物大多為化學合成，食用時不僅會攝入我們不需要的物質，長期吃下來還可能造成健康上額外的隱憂。因此，建議選擇粉劑或膠囊形式的維生素D補充品，這些形式的維生素D補充品通常經過較少的加工，可以更單純且到位的補充營養。

劑量需符合每日建議攝取量

維生素D的劑量應根據每日建議攝取量來選擇，過低可能會無法達到預期效果，而維生素D是脂溶性營養素，過量也會造成積累而不易排出，因此不需要特別追求高劑量的維生素D，只要有達到每日建議量、且不超過食用上限量即可（每日10~50μg）。

看完本篇文章不知道大家對維生素D有沒有更深入的了解呢？不論孕哺媽媽、上班族、年長者…，或是不愛出門的人，都應該更注意維生素D的補充喔。

如果你也正在尋找適合自己的維生素D產品，我們非常推薦人可和《海藻鈣+蕎麥D3》。裡面不僅維生素D的含量比起台灣市售的「單純維生素D產品」只高不低，一粒就達足量的10μg (400 I.U.)，而且還多了鈣、鎂、酪蛋白、納豆K2等豐富營養全面補鈣，非常建議大家天天食用做保養。

● 內含天然來源蕎麥磨粉製成的「非活性維生素D3」
● 每粒植物膠囊含足量10μg維生素D
● 無麩質、無過敏原，讓您吃得安心
● 植物膠囊劑型，蛋奶素可食

研究文獻來源備註：
1.DOI: 10.1210/jc.2004-0360
2.DOI: 10.3945/ajcn.111.031070
3.doi: 10.1007/s11926-008-0020-y
4.doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.01.020
5.doi: 10.1016/j.mce.2011.05.038
6.DOI: 10.1185/03007995.2013.766162
7.DOI: 10.1111/jgs.12631
8.DOI: 10.1016/j.jsams.2014.07.022
9.DOI: 10.1359/jbmr.2003.18.2.343
10.DOI: 10.1097/PSY.0000000000000044
11.DOI: 10.5694/j.1326-5377.2006.tb00267.x