魚油中的Omega-3到底是什麼?本文將為您簡介EPA、DHA的功效
你是否常常在報章雜誌、新聞報導中看到Omega-3、DHA、EPA,但是卻搞不清楚它們之間的關係,只知道它們好像跟魚有關,而且是很重要的營養素?
簡單來說,DHA、EPA兩者都屬於Omega-3的一種,屬於「必需脂肪酸」,是我們人類無法由內部自行製造,必須透過飲食才能獲得的營養素,可以幫助我們維持健康循環與有條有理。不過由於國人近年飲食習慣逐漸西化、精緻化,Omega-3的攝取量其實是非常不足的,所以更要留意相關的營養補充。
看了以上簡介,你可能不免還是想問:那麼到底DHA、EPA兩者之間有什麼差異?各自的功效是什麼?可以在哪些食物中攝取?現在就讓我們的『營養師團隊』來帶你更深入了解這個「必需脂肪酸」吧!
Omega-3是什麼?
Omega-3(Omega-3 fatty acids)是一類多元不飽和脂肪酸,為生活中不可或缺的必需脂肪酸,也是維持生理機能運作的重要角色,但我們無法自行製造Omega-3,需要藉由日常飲食或是保健食品中攝取補充,其主要存在於植物油(亞麻籽油、核桃油、奇牙籽油)、海洋動植物中的油(魚油、藻油)。
Omega-3中依照不同結構主要可分為3種脂肪酸,分別為 EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸)、ALA (α-亞麻酸),各自具有不同的功效。
根據一項針對南太平洋魚類和貝類Omega-3含量的分析結果顯示,深海魚貝類的EPA及DHA約佔了Omega-3總量中的八成,吸收後能更容易被我們直接利用(註1);而 ALA則主要來自於植物,需要進一步合成才能轉換成EPA和DHA,且轉換效率很低,大約只有1-9%。因此,Omega-3中的EPA和DHA其實是我們最該留意攝取的必需脂肪酸。
EPA是什麼?3大EPA功效及好處
EPA,全名為二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic Acid),是一種Omega-3必需脂肪酸,在化學結構由20個碳和5個雙鍵所組成,屬於功能性脂肪酸,無法由我們自行製造,但可以由攝入的ALA經過轉化合成(但是效率遠低於直接透過食物補充EPA)。EPA通常主要存在於深海魚類中,可以在內部形成具有生理活性的傳訊物質,同時具有代謝生成DHA的功能,其主要功效為幫助「健康循環」,可以促進新陳代謝順暢、調節生理機能,幫助維持健康狀態,另外還可維持我們愉快的心情。
以下為大家整理出3大EPA功效:
EPA功效1:健康循環,促進新陳代謝
你也是三餐外食族嗎?經常吃大餐、油膩食物的人,最擔心的就是感覺循環不順暢。在2008年的一份日本研究報告發現,每天攝取1800毫克EPA的受試者,整體的狀態有變好的趨勢(註2);此外,在一份國際科學研究中也指出,EPA可以幫助促進代謝,對健康產生正向影響(註3)。
EPA功效2:調節生理機能,維持健康營養補給
同樣地,許多人都忙碌於工作且鮮少有運動習慣,幾份來自加拿大和澳洲發表的文章提到,EPA具有調節生理機能、體質的作用,幫助維持健康,其幫助甚至比食用油界的養生聖品『橄欖油』來的更佳(註4)(註5)。除此之外,根據一篇日本的研究,EPA可以降低因「過度受到日照」所帶來的不好影響,能對常常待在戶外的人起到保護的作用(註6)。
EPA功效3:維持心情愉悅及快樂正能量
現代人生活步調快、工作壓力大,可能會出現心情低落、煩躁等感受,這不只是會影響工作狀態,更是大大降低了生活品質。根據多位學者聯合發表的國際文章表示,每日攝取大於50%EPA的魚油對於心情愉快及維持身心健康是很有幫助的(註7)。另外一份英國研究也曾發現,若處於低落狀態的人連續12週每天食用1g的EPA,有超過一半的低落感受者,其快樂指數多出了50%(註8)。
DHA是什麼?4大DHA功效及好處
DHA,全名為二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid),和EPA一樣是一種Omega-3必需脂肪酸,化學結構為22個碳和6個雙鍵組成的多元不飽和脂肪酸,同樣無法由人們自行合成,需依靠飲食來補足。而DHA多存在於深海魚類、植物以及藻類中,為內部訊號傳導物質的重要成分之一,其主要功效為認知發展、條理分明,對於健康各方面都具有正面效益。除此之外,DHA對於大人、小孩的『晶亮健康』保養也是很有幫助的。
以下為大家整理出4大DHA功效:
DHA功效1:洞察力與續航力
不論是學齡的小朋友或是工作中的上班族,續航耐力都扮演著相當重要的角色。像是在2010到2019年間的多項國際研究就顯示,需要續航力、穩定力的兒童透過攝取適量的DHA,可以幫助他們表現更穩定(註9)。此外,一份國際文獻也指出,18 - 45歲的成人食用DHA對於工作表現和洞察能力的增益也有幫助(註10)。因此,DHA對於學齡期兒童、學生和上班族來說,都是非常重要的營養素!
DHA功效2:維持晶亮健康
不論大人還是小孩,若想要維持晶亮健康,都建議可以多補充DHA。根據美國一項研究報告可以發現,若嬰兒配方奶中額外加入DHA,有助於晶采明亮,是未食用者的1.75倍(註11)。而對於成人來說,一篇國際雜誌上的文章也提到,DHA有助於保持水潤,可調適長時間使用3C產品帶來的影響(註12)。
DHA功效3:產前產後營養補給,提供成長所需
孕媽咪在懷孕期及哺乳期,都需要提供寶寶以及自身完整的營養。目前許多母嬰相關的國際學會都建議孕婦可以多加補充Omega-3,在多項研究中也發現,補充DHA有助於維持母子的健康、幫助孕期順利(註13)。而在營養期刊中也有研究指出,孕婦如果補充DHA,孩子在1歲前會有較佳的發展與問題解決力(註14)。且根據多位國際學者聯合發表的文章表示,孕期中若有補充DHA,孩子一直到5歲時,跟未食用者相比仍能有更好的穩定力和表現(註15)。
DHA功效4:有條有理,生活有智慧
長輩到了一定歲數後,狀態的維持就成為保養的重點。根據2012年的一項研究,將受試者分為食用EPA、DHA、Omega-6三個組別,發現在食用DHA組的人在溝通流暢度及自評健康狀況上皆有增益,生活也變得比較快樂(註16)。
如何攝取EPA和DHA?
DHA和EPA是適合每個人補充的營養素,它們能夠為健康營養加分、促進新陳代謝,同時幫助維持條理。然而,由於我們無法自行合成這兩種關鍵的脂肪酸,在日常飲食中常常難以攝取足夠的量,因此會需要調整飲食習慣,或是額外選擇合適的營養品來補充。
接下來,我們將列出幾個建議加強補充EPA、DHA的族群,並為你介紹一些富含這兩種脂肪酸的食物
哪些族群需要多補充EPA和DHA?
外食族、缺乏運動者
現代人在飲食不均衡、常吃高溫炒炸食物的情況下,較難吃到足夠富含Omega-3脂肪酸的食物,容易造成內部油脂比例失衡。因此,建議外食上班族們,在調整飲食習慣之餘,也可以額外補充EPA和DHA,確保獲得所需營養素,幫助平衡整體健康狀態。根據一篇國際期刊,飲食不均衡者透過補充EPA和DHA,較不容易受到影響,幫助我們保持完美狀態(註17)。
成長期的兒童及學生
在黃金發展階段的兒童,需要充足的營養來支持其洞察認知和續航耐力。根據文獻指出,EPA和DHA被認為對學生生活具有正面影響,有助於上課時維持良好狀態。因此補充足夠的Omega-3幫助課業成效,對成長中的寶貝們是非常重要的喔!
備孕、懷孕、哺乳媽咪
對於備孕、懷孕和哺乳的媽媽們而言,媽媽的飲食攝取會直接影響到寶寶的營養供應。透過補充DHA和EPA,能夠讓孩子獲得足夠的營養補給,幫助健康維持和成長所需。此外,媽咪補充DHA也有助於維持媽媽自身的新陳代謝和心情穩定,確保孕期、哺乳期的健康狀態。
銀髮族
隨著歲月增長,長輩的健康和生活品質是不容忽視的!EPA和DHA能保持順暢運作和條理分明,亦能幫助活動力。在一項針對關鍵活動力的研究中就指出,每天食用EPA(400mg) 和 DHA(200mg),2個月後活動時間的進步是未食用者的15倍以上(註18)。
此外,長輩容易受食慾和吸收能力影響,導致營養攝取不足,補充EPA和DHA能夠幫助調節生理機能,保持健康活力!
哪些食物含有豐富EPA與DHA
想要補充足夠的EPA與DHA,一般會建議先從天然食物中來攝取,尤其是深海魚類,許多種魚類都含有豐富、均衡的EPA和DHA,對我們健康的維持很有幫助。另外,藻類、海苔則是內含豐富DHA,但EPA相對缺乏;核桃、花生、芝麻等堅果類,則內含ALA (α-亞麻酸),雖然吃下去後可以轉化成EPA和DHA,但是效率卻不及直接吃含EPA、DHA的食物。
因此綜合來看,若是吃葷的人,在日常飲食中多吃魚類會是最理想的補充方式。
以下我們也從衛福部食品成分資料庫整理出10種富含EPA、DHA的食物給大家做參考:
食物(每100g) | EPA(mg) | DHA(mg) |
鯖魚 | 2851 | 4503 |
鮭魚卵 | 2096 | 1928 |
秋刀魚 | 1407 | 2548 |
鮭魚腹肉 | 2064 | 1614 |
海鱺魚片 | 1210 | 1232 |
柴魚片 | 482 | 1117 |
白帶魚 | 449 | 1051 |
真鯛 | 381 | 1083 |
比目魚 | 821 | 607 |
大黃魚 | 526 | 812 |
魚油中Omega-3的濃度、EPA與DHA的比例
雖然剛剛有提到說,建議大家可以透過食物來攝取EPA、DHA,但是若你屬於天天外食的上班族,無法吃到足夠的魚類的話,其實使用「魚油」保健品攝取Omega-3,也是非常高效率的保養方式喔!
不過在挑選魚油時,務必要留意其濃度,以及EPA、DHA之間的比例。
Omega-3濃度:
在挑選魚油時,首先要留意的就是Omega-3的濃度,濃度越高裡面含有的EPA、DHA就越多(一般建議最少要>80%),對我們健康的幫助自然也就越大。
反之,若食用的是低Omega-3濃度的魚油,不只本身的EPA、DHA含量就不足了,還會跟其他的脂肪酸彼此競爭吸收,導致Omega-3的吸收率低落,保養效果打折。
EPA與DHA的比例:
市售常見的魚油會分為純EPA、純DHA或是不同比例的EPA+DHA配方,不過EPA及DHA對我們具有不同的功用,EPA為調節生理機能、順暢健康,DHA則是讓人感到有條不紊與晶明舒適的關鍵,所以其實兩種營養我們都是需要的,不可偏廢。除此之外,國際最新研究中也顯示,當EPA:DHA大於2:1時,最能幫助維持正向心情(註19)。
因此,我們會建議選擇同時具有EPA、DHA的魚油來做日常保健,並依照需求來挑選適合自己的比例。
一天該攝取多少Omega-3(EPA+DHA總量)
依照目前衛福部公布的《國人膳食營養素參考攝取量》,以EPA+DHA總量計算,建議要佔每日攝取總熱量的0.6-1.2%,另根據食藥署的公告,由於我們的日常飲食中也含有omega-3,因此建議由魚油額外補充攝取的EPA+DHA總量以不超過2000毫克為限。
而根據世界衛生組織(WHO)建議,成年人每日應攝取250~500毫克的Omega-3(DHA+EPA),孕婦則建議每日至少需要攝取300毫克的Omega-3(其中DHA為200毫克以上)至32週,以幫助寶寶的成長和發展。而在哺乳過程中,也會建議媽媽可以持續補充Omega-3,母奶中本身就含對寶寶有幫助的DHA。根據義大利近5年發表的研究,若在哺乳期間,每日額外補充250毫克的DHA,可促進母奶內DHA的含量,較未食用者高1.5倍,藉此幫寶寶補足營養(註20)。
此外,世界衛生組織(WHO)及聯合國糧農組織(FAO)建議成長中的嬰幼兒每日DHA與EPA的攝取量參考如下表:
年齡 | 每日建議攝取量 |
0~6個月大 | DHA攝取量需占總熱量的0.1~0.18% |
6~24個月大 | DHA建議攝取量為(體重X10~12)毫克 |
2~4歲兒童 | EPA+DHA攝取100~150毫克 |
4~6歲兒童 | EPA+DHA攝取150~200毫克 |
6~10歲兒童 | EPA+DHA攝取200~250毫克 |
以上就是我們整理的EPA、DHA詳細介紹,大家對它們有沒有更深入的了解呢?EPA和DHA在我們的健康中扮演著重要角色,各自也都有不同的優勢與功效,可以針對不同的狀況來挑選符合需求的魚油來補充,不過也別忘記調整飲食習慣以及生活作息,才能補得安心又有感。如果你正在尋找屬於自己的魚油,我們也推薦你選擇《人可和 – 純真88魚油》做為你維持健康、補充EPA和DHA的好隊友喔!
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研究文獻來源備註:
1.doi:10.3390/foods9020233
2.doi:10.1016/j.atherosclerosis.2008.06.003
3.doi:10.3390/ijms20194751
4.doi:10.3945/ajcn.116.131896
5.doi:10.1016/S0891-5849(03)00407-6
6.doi:10.1007/BF00372139
7.doi:10.1016/j.bbi.2019.07.001
8.doi:10.1001/archpsyc.59.10.913
9.doi:10.3390/nu5072777
10.doi:10.3945/ajcn.112.053371
11.doi:10.3945/ajcn.2009.28557
12.doi:10.18240/ijo.2021.11.08
13.doi:10.3945/ajcn.112.050021
14.doi:10.3390/nu10050529
15.doi:10.3945/ajcn.114.101071
16.doi:10.1017/S0007114511004788
17.doi:10.3390/ijms20235895
18.J Med Assoc Thai.2015 Apr:98 Suppl 3:S110-4
19.doi:10.1159/000502652
20.doi:10.3389/fped.2018.00407
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