硒是什麼？硒要如何補充？

5 大硒的功效、食物來源與建議攝取量一次掌握

健康想要維持正常運作，除了需要醣類、蛋白質與脂質等基本營養素外，微量元素也是健康的必要營養！雖然我們對微量元素的需求量並不多，但它在維持生理機能及代謝等方面扮演著關鍵角色，例如：鈣負責肌肉收縮、神經感應；鋅參與多項代謝作用；鐵則是血紅素的重要成分。

除了上述這些大家比較常見且熟悉的營養素外，還有一種你可能很少聽過，但它卻參與人體中超過 50 種蛋白的合成，更與各種生理功能密切相關，是體內不可或缺的守護者「硒」。這個被 WHO 稱為奇效元素的硒究竟是什麼呢？又有哪些實質功效？可以從日常食物中攝取嗎？本篇文章將為您深入解析，幫助您正確補充，保持健康與活力。

硒是什麼？

硒（Selenium）是必需的微量元素之一，最常見為硒甲硫氨酸（selenomethionine）和硒半胱氨酸（selenocysteine）的形態存在。硒參與高達 50 多種蛋白質的合成及活化，對於促進新陳代謝、維持生理機能具有顯著功效；此外，硒也扮演酵素輔因子的重要角色，例如：穀胱甘肽過氧化物酶 (GPx)、硫氧還蛋白還原酶 (TR) 等，幫助對抗氧化壓力、因應各種健康狀態需求。因此，攝取足量的硒對健康維持有極大的幫助。而在日常營養補充中，硒也常與鋅一同搭配，有助於讓其作用更為穩定地發揮效果。

硒的功效有哪些？維持健康的四大好處

硒的功效1：抵抗氧化壓力

硒具有良好的抗氧化能力，參與如穀胱甘肽過氧化物酶 (GPx)、硫氧還蛋白還原酶 (TR) 等運作。根據研究指出，硒有助於影響活性氧化物 (ROS），達到維持健康的功效。

硒的功效2：促進新陳代謝

硒是「硒半胱胺酸 (Sec)」的主要成分，其透過參與多種酵素反應，並合成許多功能性硒蛋白質，有助於促進新陳代謝、增強體力維持健康，維持呵護力。

硒的功效3：調節生理機能

由硒所合成的硒蛋白 (selenoproteins），參與了調節生理機能的運作，能夠維持均衡，有助於調整體質及營養補給。

硒的功效4：有助於青春美麗

根據研究發現，適量補充硒，有助於青春美麗、養顏美容，因此若是有好面子或愛美的人可以多加攝取。

硒要如何補充？10 種富含硒的食物一次收

從上述可知，硒與整體健康有著密不可分的關係，但由於我們無法自行合成硒，所以需要從天然食物或營養補充劑來取得。那麼有哪些天然食物含有豐富的硒元素呢？硒的食物來源主要為海鮮及肉類，另外像是油脂堅果、全榖雜糧類也是攝取硒很棒的選擇喔！

以下為大家整理出 10 大附含硒的食物排行榜

排行	食物	每 100g 的硒含量	排行	食物	每100g 的硒含量
1	巴西堅果	544μg	6	小麥	65-89μg
2	豬腰內肉	140-180μg	7	龍蝦	63.6μg
3	牡蠣 (熟)	154μg	8	火腿	42-50μg
4	鮪魚 (罐頭)	80-130μg	9	雞蛋	20-30μg
5	葵花籽	67-79μg	10	糙米	10-15μg

我需要補充硒嗎？5 大族群要多多攝取

我們無法自行製造硒元素，加上現代人常有飲食不正常、作息不規律的情況，容易出現缺乏硒的問題，因此如果有上述問題，會建議可以額外補充硒產品。

| 如果你是以下族群，更適合加強補充硒元素

想提升抗氧力的中老年銀髮族
正值懷孕及哺乳期媽咪
希望保持青春美麗的女性
成長關鍵期的兒童或青少年
病後欲滋補強身者

| 每天要吃多少？硒的每日建議攝取量

根據衛福部公布的《國人膳食營養素參考攝取量》，各年齡層的每日硒建議攝取量如下表：

年齡	每日建議攝取量(μg)	每日攝取上限(μg)
0-6個月	AI=15	40
7-12個月	AI=20	60
1-3歲	20	90
4-6歲	25	135
7-9歲	30	185
10-12歲	40	280
13-15歲	50	400
16-18歲	55	400
18歲以上	55	400
懷孕期	+5	400
哺乳期	+15	400

| 補充過量的硒會有什麼副作用?

原則上，如果是透過日常飲食攝取到的硒，通常不容易過量，加上硒是必須營養素，因此適量攝取是相當安全且有益於健康的。

硒有哪些種類？

看完以上對「硒」的介紹，你是否對這個奇效元素有更完整的認識呢？相信看到這邊的各位，可能會很好奇：該如何挑選硒保健品呢？先別急！在了解選購方法前，我們要先來認識硒的四大種類，才不會在第一關就看到眼花撩亂。

以下將常見的四種硒型態整理成表格與大家分享：

	芥子硒	酵母硒	甲硫胺酸螯合硒	亞硒酸鈉
來源	植物 (黑芥子)	天然酵母	化學合成	化學合成
安全性	最高	次高	中高	很低
利用率	>80%	74%	>80%	41%
備註	有機硒植物水萃而成	有機硒天然酵母萃取	有機硒不易被破壞	無機硒毒性高

如何挑選硒保健食品？四大選購原則帶你選對產品

最後，就來和與大家分享選購硒保健食品的四大重點，購買時可以多多參考喔。

1. 最好選擇兼具天然、高吸收率優點的「芥子硒」

從前述的表格中，我們知道硒可以簡單分為「有機硒」及「無機硒」，而無機硒多以化學合成，具有安全上的疑慮，因此不建議長期食用。而「有機硒」除了透過天然酵母萃取外，植物中也含有豐富的硒元素，主要是透過植物的轉化機制，吸收土壤中的硒，再將其轉換及儲存於植物體內。

根據研究指出，與酵母硒相比，「植物硒」的利用率高出 15%，能更有效的吸收營養，天然萃取的製成也能吃得更安心！像是屬於十字花科的「芥子硒」，擁有最高的硒含量，其中更含有豐富的礦物質及植化素，讓健康呵護力再加乘。因此挑選硒保健食品時，建議優先挑選使用天然、好吸收、高營養「芥子硒」的原料，能更有效率且安心的補充。若再適度搭配鋅，則能形成協同作用，讓硒的健康效益更為完整。

2. 選擇國際大廠原料，品質功效有保障

即使是選擇天然萃取的有機硒，也可能遇到品質參差不齊的問題，而保健食品需要透過長期攝取才能看得見成效，因此原料來源也就更加重要！建議優先選擇來自國際大廠的硒產品，由於經過嚴格的實驗研究及品質控管，加上擁有專利認證認可，無論功效或安全性都更加有保障。

3. 避免錠劑硒產品，選擇膠囊型態尤佳

保健食品包含錠劑、粉包、膠囊等多種形態，目前市面上硒產品大多製作成錠劑或膠囊的形式，兩者皆具有好攜帶、易保存的優點。然而，錠劑本身在製作時，會需要添加化學合成物，如：賦形劑、黏著劑、調味劑等來幫助定型，除了長期食用容易造成額外負擔外，製程也較容易破壞營養成分，進而影響功效。因此，建議選擇「膠囊」型態的產品為佳，成分較為純淨、營養成分完整，長期食用也比較安心。

4. 挑選劑量公開透明的硒產品

如果平時三餐較不均衡，想要透過保健品來補充硒，建議挑選時要檢視產品的營養標示，尤其關鍵是選擇有公開透明硒含量的，方能確保硒的劑量符合個人需求，讓效果發揮得更有感。

看完文章後，相信各位都已經更了解硒的功效及好處，也在購買硒產品上更有方向。最後，再次提醒大家，除了透過保健食品補充硒之外，均衡飲食與規律作息也是維持健康狀態的重要一步喔！