維生素C有何好處？哪時吃最好？維生素C每日攝取量一覽

維生素C（同維他命C）是大家很熟悉的營養素，許多人當健康有點小狀況時，都習慣吃維生素C來加強保養，而它也是國人經常購買食用、常備於家中的保健食品。近幾年，甚至連許多保養品都開始添加維生素C，幫助愛美的女性養顏美容，因此維生素C的討論度、話題性又更上層樓。

不過，雖然大家都聽過維生素C，但對它的作用、吃法可能還是沒有到很了解。現在就讓專業營養師帶你一起認識維生素C吧。

維生素C是什麼

維生素C又稱抗壞血酸，是一種具多種功能的水溶性維生素，廣泛存在於各種食物之中，其對於人們各方面的運作都非常重要，是一種必須的營養素。維生素C於1912年被發現，並於1933年成為第一種化學合成維生素，被世界衛生組織(WHO)認證為是最安全、最有效的營養素。

為何要補充維生素C

維生素C是人們維持健康的必要營養素，許多重要的生化反應都跟其有關。可惜的是，我們無法自行產生維生素C，所以必須靠吃富含維生素C的食物來補充相關營養。

在15、16世紀大航海時代，許多水手就因在海上長期沒吃蔬果，維生素C攝取不足而產生種種健康問題。雖然現代人已經很少會有這種『極度缺乏維生素C』的情形，但若因飲食不均衡而造成維生素C不足，可能還是會較容易感到累、體力不好、或是傷口不易癒合。

維生素C好處

維生素C好處1：具抗氧化作用

「氧化」是人們在正常運作、代謝時必定會發生的反應，不過若飲食習慣不佳、生活不規律、受周遭環境影響…，就有可能讓氧化的反應增加，造成健康上的負擔。而維生素C就具備很好的抗氧化能力，能幫助調節生理機能，可以說是天然的抗氧化劑。

維生素C好處2：促進膠原蛋白形成，幫助傷口癒合

維生素C能夠促進膠原蛋白形成，還能幫助傷口癒合，若是有養顏美容需求的女性，或平常身上常有小傷口的人，就非常建議多攝取維生素C。

維生素C好處3：增進骨骼及牙齒生長

維生素C可以增進結締組織、骨骼及牙齒的生長，所以長輩們若想要維持活動力健康，除了攝取足夠的鈣質之外，維生素C的補充也同樣不可少。

維生素C好處4：促進鐵的吸收

鐵是「血紅素」的主要元素，對健康非常重要，而補充維生素C可以促進鐵的吸收，以維持正常生理機能。

富含維生素C的食物

維生素C廣泛存在於各種食物中，其中又以『蔬果類』維生素C含量最豐富，是我們獲取維生素C的最主要來源。

許多人的直覺反應會認為檸檬、橘子、柳丁裡面一定有非常多的維生素C，但其實這不全然正確喔！上述這些水果雖然有維生素C，但是含量卻只能在水果中排在中段班。以下就來跟你介紹幾種真正富含維生素C的蔬果。

高維生素C水果C含量：（每項以100g計算）

● 紅心芭樂：約214mg
● 芭樂（白肉）：約137mg
● 釋迦：約99mg
● 金黃奇異果：約90mg
● 甜柿：約75mg
● 奇異果：約73mg
● 草莓：約69mg
● 木瓜：約58mg

高維生素C蔬菜C含量：（每項以100g計算）

● 香樁：約255mg
● 糯米椒：約250mg
● 甜椒（紅皮）：約137mg
● 脫水甘藍：約96mg
● 油菜心：約93mg
● 野苦瓜：約77mg
● 豌豆苗：約64mg
● 花椰菜：約62mg

以上就是幾種富含維生素C的蔬菜、水果，民眾可以依自身情形在日常飲食中加強補充。

不過需要留意的是，維生素C屬於水溶性維生素，是種很不穩定的營養素，所以若將蔬果拿去高溫烹煮、料理，裡面的維生素C就很容易流失。因此可以的話，會建議採用生食蔬菜、水果的方式，才能攝取到完整的維生素C營養。

誰需要補充維生素C

若是平常飲食均衡、有吃足夠蔬果的話，其實是不太需要擔心缺乏維生素C的，但是由於受到生活習慣、周遭環境的影響，以下族群仍可考慮適量使用維生素C補充品。

外食族

外面賣的便當、餐點常常有青菜量太少的問題，若平常三餐都習慣外食，水果又吃不夠多的人，就比較有可能缺少維生素C。

忙碌上班族

人們在窘迫、忙碌時會比平常消耗更多的維生素C，因此如果長期處在高張力工作環境的人們，也特別需注意多加補充維生素C。

需傷口癒合

維生素C可促進膠原蛋白形成、有助傷口癒合，幫助復原。

女性族群

維生素C能促進膠原蛋白形成，對有養顏美容需求的女性有幫助，而且女性較容易流失鐵質，多補充維生素C可促進鐵的吸收。

維生素C何時吃

維生素C餐前、飯後食用其實各有好處，餐前吃維生素C的吸收率良好，而飯後補充則能與其他營養素一同參與體內協同作用，也可以幫助飲食中鐵離子的吸收。

不過市面上許多做成錠狀的維生素C產品，裡面都會含有賦形劑、黏著劑等添加物，因此消化較不好的人可以選擇飯後食用。若平常吃的是無化學添加、天然萃取發酵的維生素C，由於較溫和不刺激，所以飯前、飯後吃都可以。

另外，有些人會擔心晚上吃維生素C會影響入睡，但其實睡前吃維生素C並不會對此造成影響。而且在夜晚時我們代謝的速度會變慢，反而可以讓吃進去的維生素C更好被吸收。

維生素C要吃多少

根據衛福部公布的《國人膳食營養素參考建議量》(DRIs)建議，一般成年人每日最少要攝取100mg的維生素C。若平常工作較忙碌、或是所處環境較窘迫的話，則會建議可視情況加強維生素C的攝取，但是每日建議不超過上限2000mg。以下也提供各年齡層『每日維生素C建議攝取量』的表格供大家參考：

其他維生素C食用建議

知道維生素C該何時吃、吃多少之後，來說一下許多人也會問的：「維生素C不要跟什麼東西一起吃？」。網路上常流傳維生素C不能和海鮮、豬肝、牛奶一起吃，但其實這些都是未經科學證實的謠言，目前並沒有特別的禁忌。

不過值得留意的是，由於維生素C是水溶性維生素，所以盡量不要和茶類飲品、咖啡一起食用，以免讓它被加速排出，影響到吸收度。另外，若有在服用藥物的話，跟吃維生素C的時間最好間隔2小時以上，以免影響到彼此的作用。

4個挑選維生素C的方法

市面上的維生素C產品多如牛毛，各種發泡錠、膠囊、口含錠、粉包…常讓人無從選起。因此，我們的營養師幫大家整理了『維生素C挑選原則』四大重點，讓大家能輕鬆找出符合標準的優質產品。

1.選擇天然來源的維生素C

2.維生素C劑量要充足

3.盡量選擇膠囊型態的維生素C

4.選擇使用國際大廠原料之維生素C，並留意是否有通過認證、檢驗

完整的維生素C挑選方法，可以參考這邊文章：維生素C怎麼挑？掌握「4大重點」找出好的維生素C

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