維他命C攝取量是多少？每天吃100mg維他命C真的夠嗎？

維他命C是許多人家中常備的保健品，除了因為它有抗氧化、維持皮膚正常功能、幫助傷口癒合…等功效之外，近年的大環境影響、國人少吃蔬果的飲食習慣，也都讓維他命C在市場上的需求量不斷增加。

不過大家在買了維他命C之後，往往會有許多「攝取量」相關的問題想了解：維他命C要吃多少才夠？可以每天吃嗎？吃太多會不會過量…？

以上的種種問題，就由我們的營養師團隊為您解答吧！

衛福部建議的「維他命C攝取量」是多少？

根據衛福部公布的《國人膳食營養素參考攝取量》，一般成年人每日最少要攝取100mg的維他命C，而每日上限量則為2000 mg。但是需要注意的是，此建議量只能算是想維持健康的「最低標準」。而且如果平常生活習慣不佳、感覺健康有點小狀況時、身上有傷口想加快癒合…的話，我們對維他命C的需求量其實也都是會再提高的。

各年齡層對應的維他命C攝取量、每日上限用量可以參考下表：

每天攝取500mg - 1000mg維他命C，健康狀況更理想

剛剛有提到，每天攝取100mg維他命C只能算是維持健康的「最低標準」。那麼，如果我們再額外補充更多的維他命C，對健康會有什麼別的幫助嗎？

加強攝取維他命C，除了更能發揮其抗氧化、促進膠原蛋白形成、幫助鐵吸收…等功效之外，目前也已經有許多科學研究指出，補充較高劑量的維他命C，對平常健康狀況沒那麼理想的人來說，是有許多好處的：

● 2020年一篇愛爾蘭的文獻指出，每天補充1000mg的維他命C，當健康有點狀況時，可以讓個人不適感受的持續時間少18%(註1)。

● 美國加州大學柏克萊分校發表的文獻表示，對於需要促進新陳代謝的人，每日攝取1000mg的維他命C，可能會有更棒的新陳代謝狀況(註2)。

● 一項為期20年的國際研究發現，對促進新陳代謝感到困擾的人，每天攝取500 mg ~1500mg的維他命C，相對應的指標有了明顯進步，生活品質也獲得增益(註3)。

● 一份法國的文獻提出，雖然各國訂定的維他命C每日建議攝取量皆為「100mg/日」左右，但依許多現代人的狀況來看，每日補充1000mg的維他命C可能會讓健康狀態更理想(註4)。

另外，當人們面臨挑戰、心情感受波動時，也是會額外消耗大量的維他命C(註5)，而也有研究指出，若處在空氣品質未能維護好、工業發達的都市，多加補充維他命C會對健康有所幫助(註6)。因此，像是工作忙碌的上班族、住在都會區的居民…，其實都可以視自身情形適當提高維他命C攝取量。

綜合上述科學研究、文獻來看，我們建議大家可以每天固定補充500mg-1000mg的維他命C，然後再依自身情形適量調整。不過由於我們一次能吸收的維他命C有限，所以建議可以於白天、晚上分次補充。

市售維他命C百百種，有的單顆劑量500mg，有的只有100mg，我該怎麼選？

基本上，我們會建議您選擇500mg、劑量較充足的維他命C。

雖然說，當我們處於「健康成人」的狀態下，吃500mg的維他命C，或是多吃幾顆100mg的低劑量維他命C，都能達到日常基礎保養的功用。但若是健康有點狀況時，或是工作、生活環境較嚴苛，想加強調理的話，100mg的劑量就真的不夠了。就算吃很多顆，也很難滿足多篇國際文獻所證實，能對健康有益的攝取量。

至於500mg劑量充足的維他命C，由於營養度較高的關係，不僅能用作日常的輕量保養，在必要時也能用來加強調理狀態，泛用度比較高，因此會是比較理想的選擇。

◎貼心提醒：

在購買時，建議選擇「天然來源」維他命C，吸收率、利用率會比較好！

天然維他命 vs 化學合成【5大差別】一次看懂

維他命C攝取過量會怎麼樣？

維他命C屬於水溶性維生素，就算吃的量比較多，無法吸收的部分也會隨著水分被排出，不太容易累積造成負擔。

萬一真的長期大量食用維他命C，有可能會出現消化不適等狀況。不過基本上只要遵照衛福部訂定的上限量來食用，每日攝取2000mg以內的維他命C，都是很安全的劑量喔！

看完此篇文章，相信大家都對「維他命C攝取量」有了更深入的了解，如果你還在尋找適合自己的維他命C，我們也推薦人可和《純真C》，不僅每顆含500mg純天然維他命C，經科學實證數據顯示，具有24小時長駐留存的特性，能幫全家人守護健康！

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● 93%高濃度，每顆含500mg維生素C
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研究文獻來源備註：
1.doi: 10.3390/nu12051466
2.doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.09.030
3.doi: 10.1001/archinternmed.2008.606 
4.doi: 10.1089/acm.2008.0165
5.doi: 10.1016/j.jnutbio.2020.108459
6.doi: 10.1016/j.ecoenv.2022.113735