維生素B群是大家耳熟能詳的營養素,但是雖然常常聽到,卻不見得對它有很深的了解,到底B群的功效是什麼?哪些食物中有含維生素B?就讓本文一次幫您補充相關知識
B群是大家很常聽到的營養素,若是平時上班比較累,或是健康有點小狀況時,身邊的人也經常會說:「可以去吃B群阿!」。不過B群到底是什麼?具體的功效又有哪些呢?就讓本篇文章為您解答!
維生素B群是什麼?
所謂的B群,並非單指一種營養素,而是8種維生素B的總稱(B1硫胺、B2核黃素、B3菸鹼酸、B5泛酸、B6吡哆醇、B7生物素、B9葉酸、B12鈷胺素)。
他們是一群水溶性維生素,各自都有著不同的功效,卻也能彼此協力運作,參與內部多種代謝活動,讓我們保持健康狀態,可說是人們不可或缺的營養素。
雖然B群對健康很重要,但是我們人類無法自行製造B群、也難大量儲存,因此必須透過日常飲食、營養保健品天天補充。
維生素B群的功效有哪些?每日建議食用量是多少?
那麼,維生素B群的功效具體來說有哪些呢?基本上它們對我們的好處大致上有以下幾點:
1.幫助能量代謝
維生素B群是能量代謝的重要因子,8種維生素B可以協力運作,幫助我們把日常飲食中從碳水化合物、脂肪和蛋白質所得到的能量正常的轉化、釋放出來。這也是吃B群能讓人感到有精神的原因,從食物中所得到的能量有被正確利用,我們自然就會覺得有活力!
2.促進紅血球形成
紅血球就像是我們的搬運工,負責運輸氧氣到各個部位,讓人們能夠維持每天的正常運作。維生素B群中的B12鈷胺素和B9葉酸能夠協助我們製造紅血球,而B6吡哆醇也能幫助紅血球中的紫質形成與維持正常的型態。
一篇美國醫學院教授撰寫的文章即指出,孕婦常見的問題「紅血球的數量不足」,除了是鐵質不足導致之外,另外很大的原因也跟葉酸、鈷胺素攝取不足有關(註1)。因此孕期中的女性更該注意維生素B群的補充。
3.維持神經系統正常功能
維生素B群在神經系統中扮演著重要的角色,尤其是B1硫胺、B6吡哆醇、B12鈷胺素。一份2019最新的國際文獻即指出,這幾種維生素B會在我們內部一起運作、彼此發揮協同作用,來維持我們神經系統的健康(註2)。也因此,在工作、生活壓力大的現代社會,適量補充B群也能幫助穩定心情、晚上睡得更好。
4.促進皮膚健康
台灣位處炎熱潮濕的亞熱帶地區,許多人也因為氣候影響而受皮膚問題困擾。維生素B群中的B1、B2、B3、B5、B7都能夠維持、增進皮膚的健康。所以若您是注重外表、想要加強保養皮膚的人,在購買養顏美容的保養品之前,或許可以考慮先定期食用綜合B群,來打好皮膚健康的基底!
除了以上幾種主要的好處之外,8種維生素B也都各自還有一些別的功用,這邊我們整理了簡單的表格,讓大家能更清楚了解。另外,我們也列出了其各自的每日建議攝取量,讓大家可以依照自己的需求來補充所需的維生素B。
維生素B群可以在哪些食物中找到?
看完了維生素B群對健康的種種好處之後,許多人不免會想知道:「吃哪些東西可以幫助補充維生素B呢?」。其實,維生素B群是種普遍、常見的營養素,它們廣泛存在於各種天然食物之中,如肉類、深色蔬菜、蛋奶類、穀物…都各自含有不同類型的維生素B,大家可以依需求加入自己每日的飲食之中,讓營養攝取更均衡:
● 維生素B1(硫胺):全穀類(胚芽米、全麥、糙米…)、豬肉、燕麥、豆類、堅果。
● 維生素B2(核黃素):乳製品(牛奶、乳酪、酸奶…)、瘦肉、全穀類、深色蔬菜、堅果、雞蛋。
● 維生素B3(菸鹼酸):魚類、牛雞豬肉、黃豆製品、豬肝、花生、葵花子。
● 維生素B5(泛酸):廣泛存在於各種動物性、植物性食物中。
● 維生素B6(吡哆醇):魚類、全穀類、堅果類、雞肉、豬肉、香蕉。
● 維生素B7(生物素):廣泛存在於各種動物性、植物性食物中。
● 維生素B9(葉酸):深色蔬菜、柑橘類、肝臟、全穀類、堅果、豆類。
● 維生素B12(鈷胺素):牛雞豬肉、蛋黃、牡蠣、文蛤、乳製品、魚類、肝臟。
雖然從上方的整理內容可以發現,維生素B群普遍存在於多種食物之中,但是它們同時也是種易溶於水、不耐熱的營養素,常常在料理、高溫烹飪的過程中就流失了。因此如果想透過飲食補充維生素B的話,會建議盡量選擇新鮮、未過度加工的食物,蔬果也建議多採用生食的方式,才能保留較多的B群營養素。
維生素B群保健食品有必要吃嗎?
如果您平時飲食非常均衡,每天都有多方攝取含8種維生素B的食物的話(根據營養師換算,大約是每天食用水煮蛋1顆+奇異果2顆+五穀米1碗+萵苣沙拉2碗+碗豆仁2碗+水煮鯛魚片1碗+水煮雞胸肉1碗),那麼基本上是不太需要擔心會有B群不足的情形。
不過若您是常常外食的上班族,就可能比較容易有缺乏維生素B的問題喔!由於外面賣的餐點普遍營養不夠均衡,一個便當中常常只有一小格青菜,而且基本上都是用高溫炒過的,裡頭的維生素B容易流失。更不用說只吃個麵包、點一碗麵就解決一餐的人,這種飲食習慣只會吞下大量的澱粉,卻沒有吃足含有B群的肉類、蔬果、蛋奶類…。這種情形之下,我們就會建議需要額外食用綜合維生素B,來補充每天所需的關鍵營養!
此外,若您屬於以下族群的話,那麼本身就會比一般人更容易缺乏維生素B,這樣我們也會建議您可以透過食用B群保健品來維持健康:
年長者:
年長者由於吸收能力下降,因此會有容易缺乏B12的問題,也可能產生沒力氣、容易累、精神不好等狀況。
素食者:
純素食者由於無法食用肉、蛋、海鮮…等富含維生素B12的食物,因此也會建議額外補充B群。
工作壓力大、活動量大的人:
B群本身就是種無時無刻都在被消耗的營養素,若是平常壓力大、從事大量體能活動的話,消耗的情形會更加明顯,讓我們較容易處於缺乏B群的狀態。
孕婦:
維生素B9(葉酸)有助胎兒正常發育、生長,是孕期不可或缺的營養素,衛福部也建議孕婦需加強補充葉酸,從每日400微克的攝取量提高至600微克。
維生素B群常見問題:
睡前可以吃B群嗎?
由於吃B群能讓精神變好,因此許多人會有「睡前不能吃B群」的迷思。但其實,吃B群之所以能有好精神,並不是因為裡面含有像咖啡因等刺激性成分,而是因為B群能夠幫助我們釋放從食物中獲得的能量,能量能正常代謝,我們自然就會感到有精神。
所以說,晚上吃B群其實是不太會影響睡眠的喔,相反的,近期有越來越多研究證實,B群中的B3、B6、B12有幫助入睡的好處。因此,在睡前適量補充B群反而可能可以睡得更好!
延伸閱讀:睡前吃B群可以嗎?3分鐘就了解晚上吃B群會不會影響睡眠
維生素B群不能跟什麼一起吃?
基本上維生素B沒有太多的食用禁忌,不過由於其為水溶性維生素,因此不建議跟咖啡、茶等飲料同時食用,以免吃下的營養隨著水份快速被排出,影響到吸收率。此外, B群也跟多數保健品一樣,不建議跟藥物一起吃,為了避免彼此交互影響,兩者最好間隔2小時以上。
維生素B群有副作用嗎?
B群屬於性質溫和的營養素,只要遵照衛服部的食用建議,不要超過每日建議攝取上限量的話,基本上是不會有什麼副作用的。而吃B群常有的「上廁所變黃」的情形,則是B群中的B2(核黃素)溶於水後的正常現象,大家也無須擔心。
延伸閱讀:B群有副作用嗎?了解B群功效及適用族群,讓你吃出好體力!
如何挑選正確的維生素B群保健食品?
維生素B群保健食品在市場上多如牛毛,光是產品型態就有錠劑、膠囊、口服液、發泡錠…等,而B群的來源又還有分成天然來源、化學合成的,常常讓消費者不知從何選起。
因此,我們的營養師在這邊也幫大家整理了『維生素B群挑選原則』四大重點,讓大家不用陷入選擇障礙,輕鬆找出符合標準的優質產品。
● 選擇天然來源B群
● 選擇8種維生素B皆含量充足的綜合B群
● 劑型盡量選膠囊而非錠劑
● 選擇使用國際大廠原料之產品,並留意是否有通過認證、檢驗
完整的維生素B群挑選方法,可以參考這篇文章:B群怎麼挑?掌握買B群的「4大重點」,輕鬆找到理想B群
如果你還在尋找適合自己的B群,也可以考慮選用人可和《百分B》來做日常保養
● 天然藜麥+酵母維生素B群,多達47種營養素
● 含足量的8大B群,每天2顆輕鬆滿足成人的補給需求(孕婦建議每天3顆)
● 使用高成本植物膠囊,素食者也能安心吃
● 選用加拿大、奧地利大廠原料,獲Kosher、Halal、GMP等國際認證
研究文獻來源備註:
1.DOI: 10.1182/blood-2016-08-672246
2.DOI: 10.1111/cns.13207
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